Kun 15 minutter af denne særlige type træning kan forbedre hjertesundheden

(Aja Koska/Getty Images)

Højintensiv intervaltræning (HIIT) træning er blevet populær i de seneste år af en række årsager. Det gør de ikke kræver lige så meget tid som en almindelig træning (nogle kan tage så lidt som 10 minutter), og forskning viser, at de forbedre konditionen , lavere blodtryk og hjælpe folk bedre med at styre deres blodsukkerniveauer – som kan hjælpe med vægttab og forebygge sygdom, såsom type 2 diabetes .

Og for nylig, a anmeldelse har fundet at en form for HIIT-træning kaldet low-volume HIIT har fordele på kardiometabolisk sundhed.

Det betyder, at HIIT med lavt volumen kan fremkalde lignende - eller større - forbedringer i kardiorespiratorisk kondition, blodsukkerkontrol, blodtryk og hjertefunktion sammenlignet med kontinuerlig aerob træning (såsom et løb på fem kilometer).



HIIT er karakteriseret ved at veksle mellem lav- og højintensive træningsintervaller. For eksempel kan dette omfatte cykling i et let tempo i et par minutter, før du øger indsatsen til et højt eller endda maksimalt niveau i en kort periode, før du vender tilbage til et let tempo.

Dette gentages derefter under hele træningssessionen med den samlede tid brugt ved høj intensitet typisk lav. Der findes forskellige kategorier af HIIT afhængigt af intensiteten af ​​den nødvendige træning.

Forskerne i denne undersøgelse udførte en aktuel gennemgang af aktuelle beviser for lavvolumen HIIT og dets fordele for hjertesundhed. Aktuelle anmeldelser giver et opdateret overblik over den seneste information inden for et bestemt forskningsområde eller forskningsområde, der udvikler sig hurtigt.

De så på i alt 11 undersøgelser. De definerede lavvolumen HIIT som træning, hvor den samlede tid brugt i aktive intervaller (ikke inklusive hvileperioder) var mindre end 15 minutter.

Samlet set fandt de, at lavvolumen HIIT forbedrede en persons evne til at forbrænde brændstof (såsom kulhydrat og fedt), hvilket er direkte relateret til blodsukkerkontrol – og kan være vigtigt for at forebygge sygdomme, såsom type 2-diabetes. De fandt også, at overvåget HIIT hos raske mennesker og mennesker, der lever med fedme og type 2-diabetes, er sikkert.

HIIT med lavt volumen viste sig også at forbedre hjertets struktur – såsom kammerforstørrelse. Dette øger mængden af ​​blod, som hjertet kan pumpe til resten af ​​kroppen for hvert hjerteslag.

Disse fordele var sande for mennesker uden underliggende sundhedstilstande, såvel som for dem med hjertefejl (hvor hjertet ikke er i stand til at pumpe blod ordentligt rundt i kroppen, fordi det er blevet for svagt eller stift).

Det faktum, at denne anmeldelse har vist, at HIIT med lavt volumen også forbedrer kardiorespiratorisk kondition, er signifikant. Selv moderate forbedringer af hjertesundheden har vist sig reducere uønskede kardiovaskulære hændelser såsom hjerteanfald og slagtilfælde med hele 30 pct.

Disse resultater viser, at selv en kort træning kan forbedre sundheden. Gældende retningslinjer fra Verdens Sundhedsorganisation anbefaler voksne at udføre 150-300 minutters træning med moderat intensitet eller 75-150 minutters hård træning om ugen.

Alligevel er der mangel på tid ofte citeret som den største barriere for motion for mange mennesker. HIIT med lav volumen har potentialet til at være mere tidseffektiv, mens den tilbyder lignende eller større forbedringer i sundhedsresultater som længere træning.

Min egen forskning tyder på at træningsinterventioner med lav volumen kan bruges uden at føles alt for vanskelige eller ubehagelige, hvilket er vigtigt for at motivere folk til at fortsætte et træningsregime. Det kan også være godt for folk, der er inaktiv eller har langvarige helbredsproblemer .

Hvordan virker HIIT?

Uanset typen af ​​HIIT, menes det, at sundhedsforbedringer er forårsaget af den hastighed – snarere end mængden – hvormed skeletmuskelglykogen (kulhydrater lagret af kroppen til energi) bruges. Muskelglykogen er en vigtig brændstofreserve - så vores krop forsøger at genopbygge den som en prioritet .

HIIT-træning nedbryder muskelglykogen i en sådan hastighed, at kroppen øger antallet og aktiviteten af ​​mitokondrier (cellekraftværker) i vores muskler for at give os mulighed for at opfylde energikravene til træning. Dette fører igen til forbedringer i kondition, metabolisk funktion og sundhed.

Begrænsninger

Der er nogle begrænsninger af forskning i HIIT. De fleste undersøgelser er blevet udført i laboratoriemiljøer. Dette gør det svært at vide, hvor effektivt HIIT faktisk ville fungere som en træningsstrategi i den virkelige verden.

Denne anmeldelse har også sine egne begrænsninger. Typisk, når de analyserer resultaterne af en bred forskningsgruppe, bruger eksperter en systematisk gennemgang eller meta-analyse . Disse anses for at være det højeste niveau af evidens inden for forskningsdesign. De vurderer systematisk kvaliteten af ​​undersøgelser og bruger metoder, der begrænser bias. Dette giver os mulighed for at drage pålidelige og præcise konklusioner.

Men aktuelle anmeldelser gør ikke dette - hvilket betyder, at dette særlige papir ikke giver det mest objektive mulige syn på effektiviteten af ​​HIIT i lavt volumen.

Også når man overvejer den tid, der er inkluderet til opvarmning og nedkøling, ud over den tid, der bruges på at restituere mellem højintensive intervaller, kan ikke alle HIIT-træning anses for at være mere tidseffektive end traditionel træning.

I denne anmeldelse var den gennemsnitlige samlede tid pr. træning cirka 40 minutter – hvoraf ikke mere end 15 minutter var aktive.

Men dette betyder ikke, at HIIT ikke kan være et alternativ til længere træning – især i betragtning af, at en voksende mængde af beviser viser, at det har en række lignende fordele som andre typer træning.

Den nuværende tankegang tyder også på det hver en smule bevægelse tæller . Så fokus på kvaliteten (intensiteten) af træningen, snarere end varigheden, og finde måder at inkorporere højere intensitetsbevægelser i hverdagens aktiviteter kan være nyttigt i at forbedre vores sundhed og fitness.

Matthew Haines , afdelingsleder for sport, motion og ernæringsvidenskab, University of Huddersfield .

Denne artikel er genudgivet fra Samtalen under en Creative Commons-licens. Læs original artikel .

Populære Kategorier: Ukategoriseret , Fysik , Plads , Miljø , Sundhed , Mening , Forklarer , Samfund , Tech , Natur ,

Om Os

Offentliggørelse Af Uafhængige, Beviste Fakta Om Rapporter Om Sundhed, Rum, Natur, Teknologi Og Miljøet.